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Galettes de quinoa et de chou frisé

Galettes de quinoa et de chou frisé


Ingrédients

  • 1 tasse de quinoa séché, rincé
  • 2 tasses d'eau
  • 4 œufs, battus
  • 3 oignons verts, tranchés finement
  • 1 tasse de chou frisé cuit à la vapeur, haché
  • 1 tasse de chapelure
  • 1/3 tasse de fromage Parmigiano-Reggiano
  • 1 cuillère à soupe de feuilles de coriandre fraîche
  • 1 cuillère à soupe de feuilles de persil frais
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • Garnitures facultatives : tartinades, avocat, jus de citron, salsa verde

Les directions

Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa avec l'eau et laisser tremper pendant 15 minutes.

Placez le couvercle sur la casserole, portez l'eau à ébullition, puis laissez mijoter. Cuire jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et ait absorbé le liquide, environ 20 minutes. Laisser refroidir à température ambiante.

Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit avec les œufs, les oignons verts, le chou frisé, la chapelure, le fromage, la coriandre, le persil et le sel. Laissez le tout reposer pendant quelques minutes pour absorber tout liquide. La pâte doit être humide, mais pas coulante. Former des galettes avec vos mains et réserver jusqu'au moment de cuire.

Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-doux. Placer jusqu'à 6 galettes dans la poêle à la fois. Couvrir la poêle et laisser cuire les galettes jusqu'à ce que le fond soit doré, 7 à 10 minutes. Retourner et cuire jusqu'à ce que l'autre côté soit bien doré, 7 à 10 minutes. Laisser reposer les galettes sur une grille de refroidissement posée sur une plaque de cuisson. Pour garder au chaud, placez dans un four chaud pendant que vous faites cuire le prochain lot.

Faits nutritionnels

Portions4

Calories par portion386

Équivalent folate (total)158µg40%

Riboflavine (B2)0,5mg30,3%


  • 2 1/2 c de quinoa cuit, refroidi
  • 4 c de chou frisé, nettoyé, déveiné, haché petit
  • 3 gros œufs, battus
  • 1 cuillère à café de sel de mer
  • 1/2 oignon jaune, coupé en petits dés
  • 1/2 tasse de ciboulette hachée
  • 1/2 tasse de parmesan, râpé
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • 1/2 tasse de chapelure (utilisez de la chapelure sans gluten pour préparer ce plat sans gluten)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge et plus pour la friture

Étape 1


mélanger le quinoa, les œufs, le parmesan, la ciboulette et le sel dans un bol à mélanger moyen
chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen
faire suer les oignons et l'ail, environ 3 minutes
ajouter le chou frisé dans la poêle
cuire jusqu'à ce que le chou frisé soit vert vif et tendre
ajouter le mélange de chou frisé au quinoa
ajouter la chapelure et remuer pour combiner les ingrédients
placer une poêle propre sur feu moyen
ajouter suffisamment d'huile pour enrober le fond de la poêle
former des galettes en utilisant ½ c de mélange de quinoa
placer les galettes dans la poêle en faisant attention de ne pas éclabousser d'huile chaude
ne surchargez pas la casserole
frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés de chaque côté, environ 5 minutes de chaque côté
retirer les galettes, égoutter sur du papier absorbant et servir


Instructions

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 3 minutes. Ajouter le chou frisé et cuire jusqu'à ce que le chou frisé soit vert vif et tendre.

Mélanger le mélange de chou frisé avec les œufs, le parmesan, la chapelure, le sel et le quinoa cuit dans un grand bol à mélanger.

Former des galettes en utilisant 1/2 tasse de mélange.

Dans une poêle propre à feu moyen, faire revenir les galettes dans l'huile d'olive environ 5 minutes de chaque côté. Mélangez la sauce et dégustez !

Informations nutritionnelles par galette : 148 calories 5,7 g de lipides (1,7 g de lipides saturés) 478 mg de sodium 16,9 g de glucides 2,6 g de fibres 7,5 g de protéines.


Galettes de quinoa et de chou frisé

Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa avec l'eau et laisser tremper pendant 15 minutes.

Placez le couvercle sur la casserole, portez l'eau à ébullition, puis laissez mijoter. Cuire jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et ait absorbé le liquide, environ 20 minutes. Laisser refroidir à température ambiante.

Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit avec les œufs, les oignons verts, le chou frisé, la chapelure, le fromage, la coriandre, le persil et le sel. Laissez le tout reposer pendant quelques minutes pour absorber tout liquide. La pâte doit être humide, mais pas coulante. Former des galettes avec vos mains et réserver jusqu'au moment de cuire.

Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-doux. Placer jusqu'à 6 galettes dans la poêle à la fois. Couvrir la poêle et laisser cuire les galettes jusqu'à ce que le fond soit doré, 7 à 10 minutes. Retourner et cuire jusqu'à ce que l'autre côté soit bien doré, 7 à 10 minutes. Laisser reposer les galettes sur une grille de refroidissement posée sur une plaque de cuisson. Pour garder au chaud, placez dans un four chaud pendant que vous faites cuire le prochain lot.


Galettes de quinoa et de chou frisé sains au four sans chichi

La nourriture est incroyablement sociale et la nourriture est faite pour être partagée. L'occasion de manger un repas entre amis est plus pour nourrir la sole que pour nourrir le corps. Avec le printemps dans l'air, les barbecues et les potlatchs sont dans un avenir prévisible - pas de meilleur moment pour nourrir et élever vos personnes préférées! (comme si tu avais besoin d'une excuse)

“Le quinoa a fait la une des journaux grâce à son profil complexe d'acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines. Ce grain sans gluten et à faible IG est également apprécié pour sa teneur élevée en fibres à 5 g de fibres par portion.”


Pour toute personne ayant une restriction alimentaire, les rassemblements sociaux autour de la nourriture peuvent susciter des sentiments d'anxiété et d'apitoiement sur soi. Personne ne veut être cet invité maladroit qui ne peut rien manger, ou pire encore, la personne qui a désigné l'ensemble du rassemblement comme un événement [insérer intolérance/restriction alimentaire].

Celles-ci pour les végétariens (ou tolérants au gluten si de la chapelure sans gluten est utilisée). Ces galettes de quinoa au chou frisé sont copieuses et savoureuses, et vous pouvez garder la tête haute en amenant ces bébés à votre prochaine réunion sociale. Ce défi Recipe Redux consistait à faire une variante saine d'une galette. J'ai modifié ma recette de galette préférée pour qu'elle soit cuite au four et non frite. Prendre plaisir!


Mélanger tous les ingrédients dans un bol

Dans un grand bol, mélanger le quinoa et le mélange de chou frisé refroidi. Ajouter la chapelure, les tomates séchées, le persil, le parmesan et les œufs. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Bien mélanger tous les ingrédients pour combiner. Vous devriez vous retrouver avec un mélange cohésif pour les gâteaux végétariens, avec des morceaux visibles de tomates séchées au soleil et de chou frisé brisant la fête et ajoutant des touches de couleur et des bouchées de texture.

Le mélange doit être suffisamment collant pour que vous puissiez le former en boules et les aplatir en galettes. Si le mélange ne tient pas bien, ajoutez un autre œuf et vérifiez à nouveau la consistance. Si le mélange est trop humide, ajoutez un peu plus de chapelure.


Recette : Galettes de quinoa au chou frisé

Prêt pour une délicieuse recette pleine de protéines, de fibres et de vitamines ? Ces galettes de quinoa au chou frisé sont délicieuses en collation ou en plat principal. Ils sont merveilleusement chauds, tout juste sortis de la poêle ou mangés froids pour le déjeuner (ils sont un excellent amuse-gueule pour les boîtes à lunch). Vous allez adorer la saveur savoureuse de ces petites galettes, elles sont un régal pour toute la famille.

Le quinoa est une merveilleuse céréale sans gluten, pleine de nutriments et riche en protéines et en fibres. Il a une délicieuse saveur de noisette et ajoute une excellente texture aux aliments. Cherchez du quinoa cultivé de manière durable, ce n'est pas facile à trouver mais cela vaut la peine de choisir une marque de quinoa équitable qui a moins d'impact sur l'environnement et les conditions de vie de ceux qui le cultivent. Pour cette recette, vous aurez besoin de quinoa biologique, de chou frisé, de parmesan, d'œufs sans cage, d'oignons, de ciboulette et d'ail. Vous aurez également besoin de chapelure, sans gluten si vous le souhaitez. Au fil des ans, j'ai découvert que lorsque je décide d'essayer une nouvelle marque de pain sans gluten (ou si j'essaye une nouvelle recette à la maison), il y a une chance qu'il ne soit pas aussi savoureux que je l'espérais. . Soyons honnêtes, certaines marques de pain GF ont en quelque sorte le goût du carton, et parfois, lorsque vous essayez une nouvelle recette à la maison, vous vous retrouvez avec un bloc de pain qui pèse à peu près autant qu'une brique et qui est tout aussi appétissant. J'ai appris à ne pas jeter ces mésaventures de boulangerie, mais plutôt à les passer au robot culinaire pour faire de la chapelure sans gluten. Versez-les dans un sac, mettez-les au congélateur et la prochaine fois que vous aurez besoin de miettes, vous serez prêt !

Pour faire les galettes de quinoa au chou frisé, rincez et faites cuire le quinoa. Pendant la cuisson, lavez et hachez le chou frisé (en enlevant la tige épaisse) et préparez la ciboulette, l'ail et le parmesan (j'aime couper la ciboulette avec des ciseaux, c'est tellement plus facile que de les hacher avec un couteau). Mettre le quinoa, la ciboulette, les œufs et le fromage dans un grand bol et réserver. Ensuite, faites revenir vos oignons, votre chou frisé et votre ail pendant quelques minutes, jusqu'à ce que les oignons soient tendres et que le chou frisé soit d'un joli vert foncé. Mélangez-le au quinoa, puis incorporez votre chapelure.

Former des galettes avec le mélange et les faire frire à feu moyen dans une poêle en fonte avec juste assez d'huile de noix de coco pour couvrir le fond de la poêle. Ceux-ci font un excellent plat d'accompagnement à côté du poulet et d'une salade verte, ou laissez-les refroidir et servez-les sur un lit de verdure comme plat principal. Ils sont également un régal pour les enfants, servis pour le déjeuner avec une petite trempette au yogourt grec Ranch. Tellement mieux qu'une pépite de poulet, mais tout aussi amusant à tremper et à grignoter !


Galettes de chou frisé et de quinoa

Mettre le quinoa dans une casserole et verser sur le bouillon chaud. Laisser mijoter 18-20 min à feu doux jusqu'à ce que les grains gonflent et que le liquide ait disparu. Retirer du feu et laisser refroidir. Pendant ce temps, porter à ébullition une grande casserole d'eau. Ajouter le chou frisé et laisser mijoter pendant 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Égoutter, essorer l'excès d'eau et réserver.

Mettre 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire 2-3 minutes jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter l'ail et cuire encore 1 min. Versez le quinoa cuit dans un bol et ajoutez le chou frisé, l'oignon, l'ail, la chapelure, l'œuf et les tomates séchées. Bien assaisonner et mélanger pour combiner. Mettre de côté.

Pour faire le pesto, mettre le basilic, le persil, l'ail, les pignons et le parmesan dans un petit robot culinaire. Pulse, en versant lentement l'huile, jusqu'à ce que vous ayez un pesto épais. Pressez le jus de citron pour le détendre, puis réservez.

Faites chauffer doucement 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle peu profonde. À l'aide de vos mains, façonner le mélange de quinoa en 8 galettes rondes. Ajouter à la poêle et faire frire pendant 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés.

Faites chauffer le gril à feu vif et mettez une tranche de fromage de chèvre sur chaque galette. Placez sous le gril pour faire dorer et faire fondre légèrement le fromage – cela prendra quelques secondes, alors gardez un œil sur eux. Garnir chaque galette d'une généreuse cuillerée de pesto et servir avec quelques feuilles vertes fraîches, si vous le souhaitez.


Galettes de quinoa et de chou frisé

Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa avec l'eau et laisser tremper pendant 15 minutes.

Placez le couvercle sur la casserole, portez l'eau à ébullition, puis laissez mijoter. Cuire jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et ait absorbé le liquide, environ 20 minutes. Laisser refroidir à température ambiante.

Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit avec les œufs, les oignons verts, le chou frisé, la chapelure, le fromage, la coriandre, le persil et le sel. Laissez le tout reposer pendant quelques minutes pour absorber tout liquide. La pâte doit être humide, mais pas coulante. Former des galettes avec vos mains et réserver jusqu'au moment de cuire.

Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-doux. Placer jusqu'à 6 galettes dans la poêle à la fois. Couvrir la poêle et laisser cuire les galettes jusqu'à ce que le fond soit doré, 7 à 10 minutes. Retourner et cuire jusqu'à ce que l'autre côté soit bien doré, 7 à 10 minutes. Laisser reposer les galettes sur une grille de refroidissement posée sur une plaque de cuisson. Pour garder au chaud, placez dans un four chaud pendant que vous faites cuire le prochain lot.


Ingrédients

  • Portion : 1 (277,3 g)
  • Calories 365
  • Matières grasses totales - 16,5 g
  • Gras saturés - 4,3 g
  • Cholestérol - 164,2 mg
  • Sodium - 819,9 mg
  • Glucides totaux - 37,8 g
  • Fibres alimentaires - 3,9 g
  • Sucres - 2,5 g
  • Protéines - 18,2 g
  • Calcium - 304,4 mg
  • Fer - 4 mg
  • Vitamine C - 85 mg
  • Thiamine - 0,3 mg

Étape 1

Mélanger le quinoa, les œufs, le parmesan, la ciboulette et le sel ou l'assaisonnement dans un bol à mélanger moyen.

Étape 2

Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen puis faites suer les oignons et l'ail, environ 3 minutes. Ajouter le chou frisé dans la poêle et cuire jusqu'à ce que le chou frisé soit vert vif et tendre.

Étape 3

Ajouter le mélange de chou frisé au mélange de quinoa, puis ajouter la chapelure et remuer pour combiner.

Étape 4

Placer une poêle propre à feu moyen et ajouter suffisamment d'huile pour enrober le fond de la poêle.

Étape 5

Formez des galettes en utilisant 1/2 tasse de mélange de quinoa et placez les galettes dans une poêle en faisant attention de ne pas éclabousser d'huile chaude ou de surcharger la poêle.


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